1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩(wěn)定，臂伸直后注意不要繃緊肘關(guān)節(jié)。

2、三頭肌后撐起。坐在長凳側(cè)面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置于氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向后挺。

3、仰臥上拋實心球。仰臥于長凳上，屈膝，雙腳于凳面。雙手持實心球于胸前，手指分開向上。肘貼體側(cè)。然后用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復(fù)原再拋第二次。要點：兩肘不要分開，保持在體側(cè)。

參考資料：保健網(wǎng)

臂力練習(xí)十五條：

為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓(xùn)練經(jīng)驗的總結(jié)。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現(xiàn)。

3. 有一定基礎(chǔ)后采用強迫次數(shù)：開始用強迫次數(shù)之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓(xùn)練伙伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關(guān)節(jié)。假如你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓(xùn)練過度：我看到一些人拼命訓(xùn)練、訓(xùn)練、再訓(xùn)練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練時很容易達(dá)到興奮點，如果過度訓(xùn)練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關(guān)重要，我總是保持每組練 10-12次。

5．不要被贊美蒙騙：當(dāng)健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當(dāng)真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓(xùn)練了。對自己誠實，嚴(yán)格要求自己，力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應(yīng)面對現(xiàn)實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。

7．每個練習(xí)都應(yīng)做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕松松完成每一組練習(xí)就能使肌肉生長。你應(yīng)把壓力集中在肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)疼痛說明你應(yīng)更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運動。在最后幾個強迫次數(shù)上你可以請人幫助。

8．增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你應(yīng)采用中等強度。等有了一定基礎(chǔ)后，即應(yīng)增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓(xùn)練應(yīng)該聰明一點。

10．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應(yīng)的原理。讓手臂充分充血能使訓(xùn)練更持久。如果你同時訓(xùn)練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關(guān)聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復(fù)原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應(yīng)該面對現(xiàn)實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓(xùn)練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至?xí)虼硕Y(jié)束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓(xùn)練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓(xùn)練會使你達(dá)到最初的夢想。一旦達(dá)到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14．展開你的想像：訓(xùn)練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15．享受訓(xùn)練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當(dāng)你訓(xùn)練它們時應(yīng)充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。